[...] przy ciele 8-8-6-6 - ściąganie rączek wyciągu na triceps łokcie przy ciele 4x8 c) przedramię super serie nachwyt i podchwyt sztangą 3x15 Trening II Nogi a) przysiady 4x8 b) prostowanie nóg siedząc 4x8 c) martwy ciąg na prostych nogach 4x8 d) wspięcia na łydkę 4x15 d) brzuch 3 x15 Trening III Barki a) wyciskanie sztangi zza karku [...]
DZIEŃ 12 Zestaw B (Wtorek i Piątek): 15B 1. Przysiady przednie 15x25kg 15x35kg 12x45kg 2. Martwy ciąg klasyczny z ziemi 15x55kg 15x65kg 12x75kg + łydki, przedramiona, brzuch Komentarz: Nie, nie, nie. To nie jest trening dla mnie. Potrzebuje innego treningu, 15 całkowicie niepotrzebne, bo tylko niszczę sobie przez nie mięśnie. Muszę do [...]
Przysiady wykroczne po zwyklych Nie bedziesz zwiekszal ilosci serii bo juz jest za duzo. Wkleje moje zmiany, mam nadzieje ze komus bardziej fachowemu bedzie wtedy latwiej zmienic jeszcze raz. Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 3.Rozpietki [...]
[...] z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 12-15 - uginanie przedramion z supinacją 3 x 12-5 Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 15 Brzuch Dzień III Nogi - przysiady ze sztangą 4 x 12 - przysiady wykroczne 4 x 12 - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12 - wspięcia na jednej nodze ze sztangą w ręku 2 x 20 (na nogę) Barki [...]
[...] przedramion ze sztangą 3 x 10-12 - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10-12 - uginanie przedramion z supinacją 3 x 12-5 Brzuch Dzień III Nogi - przysiady ze sztangą 3 x 12 - przysiady wykroczne 3 x 12 - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12 - wspięcia na jednej nodze ze sztangą w ręku 2 x 20 (na nogę) Barki [...]
23.01 Trening B 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 40, 50, 60, 70, 80 x 5) 10 serii x 5 powtórzeń x 105 kg 2. Wspięcia 2 serie x 20/15 powtórzeń x 125 kg 3. Wspięcia siedząc 2 serie x 15/15 powtórzeń x 45 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie ---- ---- ---- ---- Komentarz: Kolejny trening w domu. Filmy z zarzutu: 70 kg [...]
W sumie nie, ale mógłbym zaoszczędzić trochę czasu ;-) Poza tym zastanawiam się co zrobić z majówką, bo wyjeżdżam na tydzień na żagle i nie będę miał dostępu do ciężarów... Mogę robić aeroby i metaboliczny, ale siłowy odpada. Nie wiem też co będzie z dietą na jachcie :-( ---------------------------------------------------------------------- [...]
[...] 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem 80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2 D. Wykroki z [...]
[...] Zastanawiałam sie czy zwiekszac,zaryzykowałam...i odpadłam 80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 37,5kgx6/40kgx6/42,5kgx5+3+2 ładnie poszło [...]
[...] Zastanawiałam sie czy zwiekszac,zaryzykowałam...i odpadłam 80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 40kgx6/42,5kgx5/42,5kgx5+2+1 totalny upadek [...]
[...] Zastanawiałam sie czy zwiekszac,zaryzykowałam...i odpadłam 80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 40kgx5/42,5kgx4/42,5kgx4+2+2 bez sil [...]
[...] siedzac udinanie ramienia w kolanie z hantelką z 6 albo 7kg piątek lub sobota barki i nogi również po 4 serie barki gryf lamany +2x 5 kg podnoszenie pod brone i opuszczanie powolne rozciaganie z hantlami przod bok podnoszenie sztangi na stojaca za glowe i przed glowe (+2x 2,5kg lub 2x 5kg) nogi przysiady ze sztanga (+2x 2,5kg) łydki to samo
Powinienes go zmienic za ~8tygodni Na jaki?? wg celow :p Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre 3x(10,8,8,6)Progresja Rozpiętki Ze Sztangielkami [...]